Το τρέξιμο θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και οικονομικούς τρόπους απώλειας βάρους. Επομένως, οι περισσότεροι από αυτούς που χάνουν βάρος και προσπαθούν να χάσουν όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα το επιλέγουν. Βοηθάει όμως πραγματικά στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας; Πώς τρέχω σωστά ώστε η προπόνηση να κάνει καλό στην υγεία μου; Αυτές και άλλες ερωτήσεις συζητούνται με περισσότερες λεπτομέρειες σε αυτό το άρθρο.
Το τρέξιμο είναι ένα αρκετά έντονο και δύσκολο άθλημα. Ειδικά για άτομα με περιττά κιλά: το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις αυξάνεται, εμφανίζονται δυσάρεστες, ακόμη και οδυνηρές αισθήσεις. Επιπλέον, εμφανίζεται σοβαρή δύσπνοια, η πίεση μπορεί να αυξηθεί απότομα. Επομένως, οι αρχάριοι που ξεκινούν την προπόνηση από το μηδέν πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί και να φροντίζουν το σώμα και την ευεξία τους. Υπάρχουν οι ακόλουθοι βασικοί κανόνες:
- επιλέξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, τον αριθμό του ανά εβδομάδα, την έντασή του - είναι καλύτερα με έναν ειδικό.
- Είναι βέλτιστο εάν η προπόνηση ξεκινά με μια ελαφριά προθέρμανση των αρθρώσεων. Αξίζει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα γόνατα - φέρουν το μεγαλύτερο βάρος κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Διάρκεια - 5-7 λεπτά;
- Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνηση με ένα ελαφρύ τέντωμα για να βοηθήσετε τους μύες να ανακάμψουν πιο γρήγορα. Διάρκεια - 5-10 λεπτά;
- Οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το χρόνο λειτουργίας τους. Την πρώτη φορά, 5-7 λεπτά εύκολο περπάτημα είναι αρκετά.
1, 5-2 ώρες πριν από το τζόκινγκ, πρέπει να κανονίσετε ένα μέτριο γεύμα. Είναι βέλτιστο το μεγαλύτερο μέρος αυτού να προέρχεται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - αυτή είναι η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τι είναι το τρέξιμο και γιατί χρειάζεται;
Το τρέξιμο ταξινομείται ως αερόβια άσκηση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα κύτταρα του σώματος είναι ενεργά κορεσμένα με οξυγόνο, το οποίο φέρνει τα ακόλουθα οφέλη:
- ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος ·
- πρόληψη θρόμβων αίματος, πλακών χοληστερόλης.
- ενίσχυση της ανοσίας?
- αύξηση της αποτελεσματικότητας, βελτίωση της μνήμης.
- ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών ·
- μείωση των επιπέδων χοληστερόλης?
- γενική βελτίωση της ευημερίας.
Όλο το σώμα επωφελείται από το τρέξιμο λόγω της αύξησης της κυκλοφορίας του αίματος. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, απελευθερώνεται ενεργά η «ορμόνη της ευτυχίας» - η σεροτονίνη, η οποία βελτιώνει τη διάθεση και καταπολεμά την αϋπνία. Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, της κοιλιάς και των γοφών.
Ποια ρούχα είναι καλύτερα για τρέξιμο καλοκαίρι και χειμώνα;
Τα ρούχα για προπόνηση πρέπει πάντα να προσαρμόζονται στις καιρικές συνθήκες, καθώς εκπληρώνουν μια σημαντική λειτουργία - ρυθμίζουν τη μεταφορά θερμότητας. Δεν πρέπει να εστιάσετε στην εποχή, το χειμώνα ή το καλοκαίρι, αλλά να δώσετε προσοχή στη θερμοκρασία περιβάλλοντος:
- Από -3℃ έως +10℃: λεπτό καπέλο ή ωτοασπίδες, αντιανεμικό ή αμάνικο μπουφάν με κουκούλα σε περίπτωση βροχής, ζιβάγκο ή φούτερ, μπλουζάκι ή μπλουζάκι από υψηλής ποιότητας αναπνεύσιμο υλικό, ζεστό παντελόνι.
- Από +10℃ έως +20℃: κεφαλόδεσμος ή καπέλο του μπέιζμπολ, t-shirt, ελαφρύ φούτερ ή αντιανεμικό, σε περίπτωση βροχής ή ισχυρού κρύου ανέμου έξω, κολάν ή παντελόνι χωρίς μόνωση.
- Από +20℃: T-shirt ή t-shirt από υψηλής ποιότητας υλικό που αναπνέει, σορτς ή κολάν.
- Κάτω από -3℃: καπέλο, θερμικά εσώρουχα, αθλητικό μπουφάν και ζεστό παντελόνι. Το χειμώνα, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην προστασία του σώματος, μην ξεχνάτε ένα κασκόλ και τα γάντια.
Ένα σετ ρούχων πρέπει να πλένεται τακτικά. Για να γίνει αυτό, συνιστάται η χρήση υποαλλεργικής σκόνης κατάλληλης για καθημερινή χρήση.
Επιλέγοντας τα σωστά και άνετα παπούτσια για τρέξιμο
Μετά τα ρούχα, τα παπούτσια είναι το επόμενο πιο σημαντικό συστατικό του τρεξίματος. Η σωστή επιλογή παπουτσιών για τρέξιμο κάνει την προπόνηση όχι μόνο άνετη, αλλά και ασφαλή. Θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα κριτήρια:
- Ελαφρότητα: δεν πρέπει να αγοράζετε αθλητικά παπούτσια με ισχυρή, βαριά πλατφόρμα.
- Εποχικότητα: για τη χειμερινή περίοδο θα πρέπει να φοράτε τελείως κλειστά παπούτσια, το καλοκαίρι μπορείτε να περπατήσετε με ελαφριά αθλητικά παπούτσια με ένθετα από πλέγμα.
- Ασφάλεια: Το πόδι πρέπει να στερεωθεί με ασφάλεια.
- Απορρόφηση κραδασμών: Τα παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να έχουν ειδικά μαξιλαράκια απορρόφησης κραδασμών που βρίσκονται στη μέση του ποδιού. Συνήθως σε αυτό το μέρος υπάρχει μια εγκοπή, μια μικρή εσοχή.
Είναι καλύτερο να αγοράσετε παπούτσια σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα. Τα καλά παπούτσια για τρέξιμο διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ εξασφαλίζουν ασφάλεια, άνεση και άνεση κατά το τρέξιμο.
Πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος
Για να είναι επιτυχής η προπόνηση, αφού δεν υπήρξαν τραυματισμοί, η διάθεση δεν έχει φύγει - πρέπει να περπατήσετε σωστά. Υπολογισμός απόστασης, ένταση, διάρκεια - όλα αυτά εξαρτώνται από το αρχικό σωματικό βάρος ενός ατόμου.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς σχετίζονται το βάρος και το τρέξιμο.
- Εάν το σωματικό βάρος είναι πάνω από 110 κιλά: Η εντατική προπόνηση αντενδείκνυται καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Συνιστάται εναλλάξ τρέξιμο και περπάτημα: τρέξτε 80-100 μέτρα, περπατήστε την ίδια απόσταση. Ξεκινήστε με 10-15 λεπτά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια σε 30-40 λεπτά.
- Από 85 έως 110 κιλά: Συνιστάται ελαφρύ τζόκινγκ. Μπορείτε να το συνδυάσετε και με περπάτημα, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Για παράδειγμα, δύο λεπτά τρεξίματος αντικαθίστανται από ένα λεπτό ξεκούρασης με τη μορφή περπατήματος. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 20 με 40 λεπτά.
- Από 60 έως 85 κιλά: τρέξιμο χωρίς διάλειμμα για έως και μία ώρα.
Μην ελπίζετε ότι οι μεγάλες, επίπονες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μετά από μια εβδομάδα τέτοιας βίας εναντίον του εαυτού σας, η επιθυμία να τρέξετε θα εξαφανιστεί, τα μαθήματα δεν θα οδηγήσουν σε τίποτα. Επομένως, το χρονοδιάγραμμα των δρομολογίων, η ένταση και η διάρκειά τους πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Τρέξιμο για απώλεια βάρους στα πόδια και στο στομάχι
Η καύση λίπους δεν ξεκινά από τα πρώτα λεπτά του μαθήματος. Είναι σημαντικό να φτάσετε σε ένα ορισμένο στάδιο που ονομάζεται αερόβια ζώνη. Πώς να καταλάβεις ότι έφτασε; Δίνει σφυγμό. Μια τιμή 60-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού (MHR) θεωρείται ότι είναι το διάστημα καύσης λίπους. Δεν αρκεί όμως μόνο να έρθεις κοντά της, είναι σημαντικό να την κρατήσεις για 20-30 λεπτά.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: "220 - ηλικία σε χρόνια". Για κορίτσι 22 ετών, MCHP = 220-22 = 198.
Εκτός από την αερόβια ζώνη, υπάρχουν και άλλα:
- Υπόλοιπο - 35-40% του MCHP.
- προθέρμανση - 50-60% του MCHP.
- αερόβια - 60-70% του MCHP.
- Αντοχή - 80-90% του MCHP.
- επικίνδυνο - 90-95% του MCHP.
Ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να παρακολουθείται καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στη μείωση του βάρους, αλλά και θα προστατεύσει τον εαυτό σας από διάφορες αρνητικές συνέπειες.
Αντενδείξεις για τρέξιμο για απώλεια βάρους
Το τζόκινγκ φαίνεται σε πολλούς ως μια καθολική μορφή άσκησης που είναι κατάλληλη για όλους. Στην πραγματικότητα, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Υπάρχει μια λίστα αντενδείξεων, η οποία περιλαμβάνει τα ακόλουθα σημεία:
- ασθένειες των αρθρώσεων?
- παθολογία των οργάνων του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος.
- Κρυολόγημα και γρίπη, ειδικά όταν η θερμοκρασία αυξάνεται.
- Ασθένειες στην οξεία φάση: Η ενεργή προπόνηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.
- Μυωπία, γλαύκωμα: η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει αποκόλληση αμφιβληστροειδούς.
Επιπλέον, τα μαθήματα μπορεί να αντενδείκνυνται για ηλικιωμένους. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να περπατήσετε ή όχι - μια ερώτηση που όλοι πρέπει να κάνουν μόνο σε έναν ειδικό.
Τεχνική για ασφαλές και σωστό τρέξιμο
Το πιο σημαντικό πράγμα για το τρέξιμο είναι να μην βλάψετε την υγεία σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τηρείτε αυστηρά τις προφυλάξεις ασφαλείας:
- Είναι βέλτιστο να ξεκινήσετε με ένα γρήγορο περπάτημα και να προχωρήσετε σταδιακά σε ένα αργό τρέξιμο. Αυτό διευκολύνει την προπόνηση, δεν υπάρχει έντονη δύσπνοια, αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
- Όταν κάνετε τζόκινγκ, το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς κεκλιμένο, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
- Το πλάτος των κινήσεων των χεριών πρέπει να είναι μικρό, να βοηθάει και να μην μπερδεύει τον ρυθμό.
- Πρέπει να αναπνέεις από τη μύτη σου. Εάν θέλετε να εισπνεύσετε, να εισπνεύσετε απότομα ή να εκπνεύσετε από το στόμα σας, πρέπει να επιβραδύνετε και να αποκαταστήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Χρειάζεται μόνο να φοράτε άνετα ρούχα και παπούτσια. Θα πρέπει να είναι ελαφρύ και να μην περιορίζει την κίνηση. Συνιστάται στις γυναίκες να προσέχουν ειδικά αθλητικά σουτιέν που θα υποστηρίζουν το στήθος τους ενώ τρέχουν.
- Κάθε κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και σταθερή, καθώς ξαφνικά άλματα ή βήματα μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.
Η διατήρηση της υγείας και το θετικό αποτέλεσμα από την προπόνηση είναι δυνατή μόνο με την αυστηρή τήρηση της τεχνικής εφαρμογής της. Διαφορετικά, το τζόκινγκ μπορεί να αντικατασταθεί με μια ατελείωτη θεραπεία.
να κάνει τζόκινγκ
Το τζόκινγκ είναι η πιο κοινή μορφή άσκησης. Είναι συνήθως αργό, χωρίς βιασύνη και συγκρίσιμο σε ένταση με γρήγορο περπάτημα. Ένα τέτοιο μάθημα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-40 λεπτά. Σε αυτό το διάστημα, ο παλμός φτάνει στο αερόβιο στάδιο, στο οποίο ξεκινά η διαδικασία της έντονης καύσης θερμίδων.
Το τζόκινγκ όχι μόνο βελτιώνει τη σιλουέτα, αλλά έχει επίσης θετική επίδραση στην υγεία, βελτιώνει την ευημερία.
υπηρεσία μεταφοράς με λεωφορείο
Πολλά τρεξίματα με εκκρεμές είναι γνωστά από το σχολείο. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τη συνηθισμένη σας προπόνηση. Τέτοιες μικρές διαδρομές μπορούν να είναι μέρος ενός τζόκινγκ ή να χρησιμοποιηθούν ως άσκηση προθέρμανσης.
Το τρέξιμο με λεωφορείο έχει καλή επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, βελτιώνει την αντίδραση και τη συγκέντρωση.
τρέχω
Το Sprint τρέχει με τη μέγιστη επιτάχυνση. Φυσικά, το τζόκινγκ σε τέτοιο ρυθμό δεν μπορεί να διαρκέσει περίπου 30-40 λεπτά, αλλά μπορείς να ξεκινήσεις ή να τελειώσεις μια ώρα με τόσο έντονες ενότητες που να μπορούν να μπαίνουν κάθε 5-7 λεπτά μετρημένου τζόκινγκ. Αυτό καίει περισσότερες θερμίδες, δυναμώνει τους μύες και αυξάνει την αντοχή.
Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση θεωρείται η πιο αποτελεσματική στην αθλητική κοινότητα. Περιλαμβάνουν εναλλαγή εργασίας και ανάπαυσης, τρέξιμο και περπάτημα. Έτσι το σώμα δεν έχει χρόνο να το συνηθίσει, κάθε νέο βήμα είναι κάτι καινούργιο για αυτό και απαιτεί δύναμη. Επομένως, η ζώνη αερόβιας καρδιακής συχνότητας επιτυγχάνεται πολύ πιο γρήγορα και η διαδικασία της έντονης καύσης θερμίδων γίνεται νωρίτερα.
Παρακάτω ακολουθεί ένα πρόγραμμα μικτής προπόνησης οκτώ εβδομάδων που ξεκινά με διαλειμματική προπόνηση και σταδιακά μεταβαίνει στο τζόκινγκ.
Τα καλύτερα μέρη για τρέξιμο
Το καλύτερο μέρος για προπόνηση είναι ένα ειδικά σχεδιασμένο. Αυτό μπορεί να είναι σχολικά γήπεδα ή αθλητικά γήπεδα. Η συμβατική άσφαλτος είναι μια πολύ τραχιά, σκληρή επιφάνεια που δεν απορροφάται καλά. Κάθε βήμα ή άλμα είναι μια τεράστια πίεση στις αρθρώσεις που ακόμη και τα καλύτερα παπούτσια τρεξίματος δεν μπορούν να αντισταθμίσουν.
Μια άλλη επιλογή είναι οι επαρχιακοί δρόμοι ή τα πάρκα. Η έλλειψη τραχιάς επιφάνειας μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη και κάνει το περπάτημα ασφαλέστερο. Επιπλέον, η αλλαγή εδάφους, η αλλαγή υψομέτρου και διάφορα εμπόδια στην πορεία μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες αλλάζοντας είδη άσκησης.
Για γρήγορη προσωρινή απώλεια βάρους, το τρέξιμο σε διάδρομο δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό.
Προπονητικό πρόγραμμα σε εξέλιξη
Αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης - συνιστάται σταδιακά. Αυτό βοηθά το σώμα να συνηθίσει σε ένα νέο είδος φορτίου. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το πρόγραμμα προπόνησης 8 εβδομάδων.
| Δευτέρα | Τρίτη | την Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| εβδομάδα 1 |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 2 εβδομάδες |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 3 βδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 4 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 5 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 6 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 7 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
| 8 εβδομάδα |
|
Υπόλοιπο |
|
Υπόλοιπο |
|
|
Υπόλοιπο |
*** μπορεί να παραλειφθεί, να τελειώσει με τα πόδια
Στο τέλος της όγδοης εβδομάδας, το πρόγραμμα μπορεί να επανεκκινηθεί ή να αλλάξει σε τζόκινγκ μιας ώρας.
Πώς να ρυθμίσετε το φορτίο ενώ τρέχετε
Μέχρι να γίνει συνεχής και οικεία η προπόνηση, θα πρέπει να φροντίσετε τη δική σας ευεξία και να προσαρμόσετε το φορτίο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να βρείτε τον πιο άνετο ατομικό ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Πώς να καταλάβετε ότι το φορτίο ταιριάζει στο σώμα; Το πρώτο κριτήριο είναι η αναπνοή. Είναι βέλτιστο εάν ένα άτομο δεν αισθάνεται την επιθυμία να εισπνεύσει ή να εκπνεύσει έντονα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μπορεί να συνομιλήσει με έναν σύντροφο που κάνει τζόκινγκ.
Ένα άλλο κριτήριο είναι ο καρδιακός ρυθμός. Όπως ήδη αναφέρθηκε, πρέπει να είναι στην αερόβια περιοχή.
Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε πια να περπατήσετε
Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθάνεστε άβολα και θέλετε να μεταβείτε από το τρέξιμο στο περπάτημα, σημαίνει ότι το φορτίο αρχικά επιλέχθηκε λάθος. Πρέπει πάντα να επιλέγετε την ένταση και τη διάρκεια, ενώ εστιάζετε στα δικά σας φυσικά δεδομένα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε το τζόκινγκ σταδιακά, εναλλάσσοντάς το με μεγαλύτερες βόλτες, αλλά δίνοντας στο σώμα την ευκαιρία να συνηθίσει σε ένα νέο είδος δραστηριότητας.
Εάν δεν μπορείτε να συνεχίσετε το τρέξιμο, υπάρχει πόνος στην κοιλιά ή στις αρθρώσεις, πρέπει να σταματήσετε αμέσως το τρέξιμο και να αποκαταστήσετε την αναπνοή με τη βοήθεια εισπνοών και εκπνοών. Είναι καλύτερα να μην στέκεστε ακίνητοι, αλλά να περπατάτε αργά. Αυτό βελτιώνει την κυκλοφορία και βοηθά το σώμα να επανέλθει πιο γρήγορα στο φυσιολογικό.
Τι να κάνετε όταν τα πράγματα πάνε άσχημα
Εάν εμφανιστούν επώδυνες ή δυσάρεστες αισθήσεις, πρέπει να μεταβείτε αμέσως από το τρέξιμο στο περπάτημα, να προσπαθήσετε να αποκαταστήσετε την αναπνοή, να ρυθμίσετε τον σφυγμό σας και να νιώσετε άνετα. Εάν η καρδιά εξακολουθεί να χτυπά άγρια, τα μάτια μαυρίζουν, εμφανίζεται ζάλη ή ναυτία, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε με ειδικούς, καθώς όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε υπερτασική κρίση.
Θα πρέπει επίσης να συμβουλευτείτε γιατρό για επείγουσα φροντίδα σε περίπτωση τραυματισμού. Μόνο ένας ειδικός που εστιάζεται στις ακτινογραφίες μπορεί να καταλάβει τι προκάλεσε τον πόνο.
Τι να φάτε και να πιείτε πριν και μετά το τρέξιμο
Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την αποτελεσματικότητά της. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε το πρωί πριν την άσκηση: το σώμα χρειάζεται αρκετή ενέργεια για να ξεκινήσει όλες οι διαδικασίες μετά τον ύπνο και να αντέξει το άγχος της προπόνησης.
Γενικές διατροφικές συμβουλές:
- 15-20 λεπτά πριν την προπόνηση πρέπει να φάτε μερικούς υδατάνθρακες: φρούτα ή τοστ από ψωμί ολικής αλέσεως. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 χιλιοθερμίδες.
- Εάν η προπόνηση είναι το βράδυ, τότε πρέπει να φάτε 2-3 ώρες πριν το μάθημα. Μπορεί να είναι ένα μικρό κομμάτι λευκού κρέατος δίαιτας (περίπου 100-150 γραμμάρια) και λαχανικά ή μια ομελέτα.
- Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση πρέπει να πίνετε νερό σε μικρές μερίδες. Είναι καλύτερο να πίνετε 100 χιλιοστόλιτρα καθαρού νερού κάθε 15 λεπτά ενώ κάνετε τζόκινγκ - αυτό είναι αρκετές μικρές γουλιές.
- Μιάμιση ώρα μετά την προπόνηση, πρέπει να φάτε μια μερίδα πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Τα άπαχα κρέατα, τα δημητριακά και τα λαχανικά είναι επίσης κατάλληλα.
Μην πίνετε ροφήματα με ζάχαρη πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Υπάρχει μόνο ένα προσωρινό, βραχύβιο αποτέλεσμα, που ακολουθείται από μια βλάβη.
Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ τρέχετε
Η σωστή αναπνοή κατά το τρέξιμο αποτελεί εγγύηση ότι η προπόνηση θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και ασφαλής. Γενικές Προϋποθέσεις:
- καθαρός αέρας: φύγετε μακριά από δρόμους, εργοστάσια και βιομηχανικές εγκαταστάσεις αν είναι δυνατόν.
- βαθιά αναπνοή: Είναι καλύτερο να εισπνέετε ήρεμα και να εκπνέετε αμέσως. Μην εισπνέετε απότομα μέσα και έξω, μπορεί να σας βγάλει εκτός ρυθμού και να προκαλέσει δύσπνοια.
- Ρυθμός και συχνότητα: Ο αριθμός των βημάτων κατά την εισπνοή και την εκπνοή πρέπει να είναι ο ίδιος. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τέσσερις και εκπνεύστε για την ίδια ποσότητα. Αυτή η προσέγγιση βοηθά να βρείτε έναν μόνο ρυθμό και να κάνετε την προπόνηση μεγαλύτερη. Επιπλέον, ο συνεχής απολογισμός της κόπωσης αποσπά την προσοχή.
- χωρίς κράτημα της αναπνοής: η έλλειψη οξυγόνου μπορεί να προκαλέσει ζάλη, δύσπνοια.
Συνιστάται στους αρχάριους να αφιερώνουν τις πρώτες τους προπονήσεις στην επιλογή του ρυθμού τους, υπολογίζοντας πόσο συχνά θα εισπνέουν και θα εκπνέουν, για να καταλάβουν πώς η βαθιά αναπνοή επηρεάζει την ευεξία και τη διάρκεια της προπόνησης.
Γιατί χρειάζεστε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών για τρέξιμο
Όπως ήδη αναφέρθηκε, ο καρδιακός ρυθμός είναι ένα από τα κύρια κριτήρια που αντικατοπτρίζει την ποιότητα της προπόνησης. Είναι πολύ άβολο να υπολογίζετε ανεξάρτητα τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό ενώ τρέχετε. Και η ηλεκτρονική συσκευή κάνει τα πάντα μόνη της.
Οι μετρητές καρδιακών παλμών διαφέρουν στην εμφάνιση, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις είναι μικρές, συμπαγείς και ελαφριές. Συνδέονται στον καρπό ή στην περιοχή του στήθους.
Η πιο ασφαλής προπόνηση για αρχάριους
Οι αρχάριοι έχουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με το τζόκινγκ: τρέχετε το πρωί ή το βράδυ, με άδειο στομάχι ή μετά από ένα σνακ, πόσο συχνά τη μέρα και μια εβδομάδα; Στην πραγματικότητα, κάθε στοιχείο επιλέγεται αυστηρά ξεχωριστά, αλλά οι γενικές συστάσεις ασφαλείας είναι οι ίδιες:
- Ξεκινήστε και τελειώστε το τρέξιμό σας με περπάτημα.
- Επιλέξτε άνετα παπούτσια και ρούχα και προσέξτε τον καιρό.
- Παρακολουθήστε τη θέση του σώματος: μην γέρνετε πολύ το σώμα, μην κάνετε απότομες κινήσεις.
- Φυτέψτε το πόδι σας σταθερά στην επιφάνεια. Μην προσγειώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών ή στις φτέρνες σας.
- Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά.
Το πιο σημαντικό πράγμα για έναν αρχάριο είναι να μην το παρακάνει, διαφορετικά η πρώτη κιόλας προπόνηση μπορεί να αντικατασταθεί από μια μακρά θεραπεία.
Διαφορές στην προπόνηση για άνδρες και γυναίκες
Δεν υπάρχουν διαφορές μεταξύ των προπονήσεων ανδρών και γυναικών. Κάθε άτομο επιλέγει το δικό του πρόγραμμα προπόνησης, την ένταση και τη διάρκεια, με βάση τα δικά του φυσικά δεδομένα και την κατάσταση της υγείας του.
Η μόνη διαφορά είναι ο εξοπλισμός. Οι γυναίκες θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή ενός ειδικού αθλητικού σουτιέν. Επιπλέον, τα κορίτσια μετά τον τοκετό μπορεί να χρειαστούν έναν ειδικό νωτιαίο νάρθηκα για να μειώσουν την πίεση στους σπονδύλους και τους μεσοσπονδύλιους δίσκους όταν περπατούν.
Πότε να περιμένουμε αποτελέσματα
Τα πρώτα αποτελέσματα φαίνονται μετά από 4-6 εβδομάδες προπόνησης. Στο αρχικό στάδιο, παρατηρείται βελτίωση της κατάστασης του δέρματος (γίνεται πιο λείο, πιο ελαστικό), μυϊκή ενδυνάμωση και ελαφρά μείωση του όγκου. Δυστυχώς, δεν θα είναι δυνατή η αφαίρεση του στομάχου ή η απώλεια μεγάλου βάρους σε λίγες συνεδρίες. Χρειάζεται μακρά, επίπονη δουλειά, συμπεριλαμβανομένης της επιλογής της σωστής, ισορροπημένης διατροφής και της συνεργασίας με έναν ψυχολόγο, για να αλλάξετε διατροφικές συνήθειες και να αποδεχτείτε τον εαυτό σας.